睡眠を良質なものに改善するために【日光と入眠儀式】



みなさん、退勤後なにをされてますでしょうか?

17年3月期、ぼくはもっぱら残業でした。あるいは会社の飲み会か、ジムか、ブログ書くか。

「残業をしたあと、ジムで会社のストレスを発散するのはめっちゃ良いな~」と思っていたのですが、行動の目的がストレス発散になってるのが全くイケてない。本末転倒。飲み会で愚痴るオッサンの、ストイックver。

 

でね、最近気が付いたんですけど、寝るとかなりスッキリするじゃないですか。ゼロから一気にプラスになる系じゃなくて、マイナスをゼロにする系のスッキリ。業務後にマイナス状態に陥っていない人はいいんですけど、時間切り売り系サラリーマンはだいたい退社後マイナス状態だと思うんですよ。

なので、仕事終わって即寝たらいいんじゃないかなって。そしたら夜に一人で「ちくしょう、〇〇の野郎」と思いながらバーベル上げる必要もなくて、「気持ちいい!うん、気持ちいい!」とさわやかな気持ちでバーベル上げられるんじゃないかなと仮説を立てました。

そしてこれは正しかったです。

 

寝ることで、マイナスからゼロへ

無限に同じ一日をループする系の話ってあるじゃないですか。自分だけ今日の記憶があって、周りは記憶がなくて、ずっとループしちゃう状況に陥る話。どうせリセットされるなら好きなことやりますよね。

睡眠によって、マイナス状態から一気にゼロに引き戻せるなら、最もマイナスな状態で寝てしまった方が良いなあと。理想は、仕事でストレスをためないことですが。

というわけで、朝にジム、ブログ、勉強・・・、昼仕事、夜は最高の睡眠を目指します。

 

早く寝て、早く起きるためにすること

今までいろいろと睡眠や早寝早起きに関する本を読んできましたが、実践してみて良かったものを紹介します。

 

朝~昼

「1.目を開けて、日光を15分以上浴びる。 」
日が入る部屋で寝て、カーテンを開けて寝ましょう。日光によって体内時計がリセットされますので、早く浴びた方が良いです。
「2.糖分を摂取する。」
ご飯を食べてから脳でブドウ糖が作られるまでには、2時間かかります。起きて日を浴びながら、バナナを食べましょう。睡眠の質を左右するメラトニン、そのもとになるセロトニンの分泌にはバナナに含まれる栄養素が必要になります(糖分、トリプトファン、ビタミンB6)。
「3.足・手・口を動かす。」
足手口を動かす運動系の機能は、脳の表面中央付近に分布しています。その脳領域を十分に動かせるということは、そこに至る脳の血液を良くします。散歩したあとに頭が活発になるのはこういうことです。音読も良いとのことなので、ぜひ英語のシャドーイングをすべき。あと、部屋の片づけも良いとのこと。
2でも述べましたが、セロトニンを分泌すると良いので、ウォーキングやランニングなどのリズム運動を取り入れると良いでしょう。

「4.寝る2時間前の禁止事項/30分前の禁止事項 」
寝る2時間前は、”激しい運動”と”食事や飲酒”、”熱い風呂”は禁止とのこと。帰宅後すぐ寝れば解決。飲み会は2次会行かないで寝ましょう。
で、寝る前30分はPCやテレビ、スマホ禁止。これが結構難しいんですけど、寝室に持ち込み厳禁にしましょう。
「5.入眠儀式 」
習慣づけは何に対しても重要ですが、寝るための流れを作っておくと良いでしょう。効果的なのは、「寝る部屋と作業部屋を分ける」。その部屋に入ったら寝るようにすれば刷り込みが簡単かと。あとは、入眠用のBGM集を決める、寝る前にストレッチのルーティンを設ける、など。

 

良かった本と、モチベーションのあがるTweet

脳神経外科医の本。睡眠だけでなく生活習慣全般についての本だが、ぼくの引籠り脱却に大いに役立った。QoL向上の基礎参考書。

 

精神をリラックスさせる脳内物質セロトニンが、睡眠の質を上げる脳内物質メラトニンに姿を変える、ということについて書かれていた。QoL向上の公式集。

 

 


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